Йога для суставов и позвоночника: упражнения для тазобедренных, коленных, плечевых суставов, асаны при суставных болях. Йогатерапия: упражнения для коленных суставов (фото)

Помимо лекарственных средств и физиотерапии при заболеваниях суставов ног рекомендуется лечебная физкультура. В качестве нее используются не только традиционные комплексы упражнений, но и лечебная йога.

Доказано, что йога при артрите или коксартрозе улучшает состояние коленных и тазобедренных суставов за счет обеспечения достаточной двигательной активности.

Подобные восточные упражнения обеспечивают организму необходимую нагрузку, щадяще воздействуя на все части тела.

Что дает йога при артрите

Йога при болезнях суставов:

• Развивает гибкость рук и ног, коленных и иных суставов;
• Укрепляет мышцы рук и ног;
• Обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов;
• Ускоряет обменные процессы;
• Предотвращает развитие осложнений в коленных, тазобедренных при артрите или коксартрозе;
• Не допускает развиваться неврологическим нарушениям.

Лечебная йога помогает избавиться от многих проблем, связанных со здоровьем, улучшает общее состояние пациента, избавляет от болевых ощущений в коленных, тазобедренных суставах при артрозе или коксартрозе.

Иногда упражнения восточной гимнастики устраняют причину развития заболевания суставов ног или рук. В частности, йога помогает уменьшить вес, что благоприятно влияет на состояние нижних и верхних конечностей.

При ревматоидном артрите укрепляются связки, суставные ткани перестают разрушаться. Организм приобретает сбалансированность, мышцы ног и рук становятся укрепленными, это в свою очередь способствует уменьшению нагрузки на коленных и иных суставах.

Важно понимать, что восточная лечебная , несмотря на высокую эффективность, дает положительные результаты только при длительном и регулярном выполнении необходимых упражнений.

Первое улучшение будет заметно через три-четыре недели занятий. Через восемь месяцев выполнения йоги симптомы заболевания ног и рук значительно ослабляются и улучшается общее состояние.

Правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными и привели к оздоровлению, заниматься стоит у опытного тренера по йоге. Лучше всего посещать групповые занятия, а не заниматься в домашних условиях. Это способствует особой дисциплине и регулярности выполнения упражнений.

Если же решено делать лечебные упражнения дома самостоятельно, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Выполнять упражнения следует регулярно, без пропусков, не менее четырех раз на протяжении недели.

Для получения лучшего эффекта, упражнения рекомендуется делать после принятия ванны или теплого душа. Если ощущаются боли в коленных или тазобедренных суставах при артрите или коксартрозе, от упражнений нужно отказаться. Важно не делать резкие движения ног или рук, следить за собственным дыханием. Важно максимально прислушиваться к своему телу.

На занятия нужно приходить обязательно в удобной и свободной одежде из легких дышащих натуральных материалов. Чтобы позы было выполнять комфортно, следует снимать все ремни и ювелирные украшения с тела. Идеальным временем для лечебной йоги являются утренние часы, перед завтраком.

Не нужно делать большое количество упражнений. Если нет сил доделать до конца весь комплекс, нужно остановиться, а не делать упражнения через силу.

Как известно, лечебная йога улучшает обмен веществ. Поэтому рекомендуется в сутки выпивать не менее трех литров жидкости. Это позволит вместе с водой вывести из организма вредные токсины и накопившиеся шлаки.

Виды йоги при заболевании суставов

Существует большое количество техник восточной гимнастики, которые эффективны при тех или иных видах заболевания суставов.

1. Йога при помощи стула идеально подойдет для тех, у кого ноги не выдерживают находиться длительное время в стоячем положении при артрите или коксартрозе.
2. Водная йога эффективна при болезнях коленных суставов, коксартрозе тазобедренного сустава и иных заболеваниях. Обычно такая восточная гимнастика проводится на базе бассейнов.
3. Вини-йога подойдет абсолютно любому пациенту за счет высокой адаптивности.
4. Для более активных пациентов рекомендуется мобильная анусара-йога.
5. Йога Айенгара позволяет выбирать более комфортные для организма позы с использованием опоры.

Позы восточной гимнастики, которые удерживаются на протяжении некоторого времени, также именуют как асаны.

При болевых ощущения в коленных суставах ног рекомендуется выполнять следующие асаны:

• Тадасану или позу горы;
• Чандрасану или позу полумесяца;
• Триконасану или поза пятиконечной звезды;
• Вирабхадрасану 1 и 2 или позу воина;
• Сету бандхасану или позу моста;
• Уттхита триконасану или позу треугольника растянутой формы;
• Уткатасану или позу стула.

1. Утката конасану или позу богини на корточках;
2. Вьяграсану или позу тигра;
3. Баддха конасану или позу сапожника.

Перед началом занятий нужно как следует изучить технику, особенности дыхания и тонкости выполнения той или иной позы. Только после этого получится безболезненно выполнить все асаны. Несмотря на то, что на первый взгляд такие упражнения просты, их лечебные особенности проверены многими веками.

Сантуланасана является тренировочным элементом, который относится к оздоровительной йоге. Такой элемент позволяет восстанавливать и качественно развивать боковые спинные мышцы, прорабатывать внутренние органы и большие суставы.

Таким образом, йога для позвоночника и суставов улучшает состояние плечевого пояса, нижних конечностей, верхних конечностей и тазовой области.

Особенности и лечебное воздействие

Специальные позы за счет участия опорных рук укрепляют лучезапястные, локтевые и плечевые суставы, развивают чувство равновесия. Помимо этого улучшается снабжение кровью боков, поэтому такой способ помогает избавиться от лишнего количества жировых отложений.

При помощи выраженного вытягивающего воздействия во время выполнения этих элементов лечебной йоги имеется возможность поработать с теми участками на теле, до которых не всегда получается добраться во время выполнения иных поз.

Методика имеет такие оздоровительные особенности, как:

• Нормализация кровоснабжения коленных, тазобедренных суставов при коксартрозе или артрите, а также боковой поверхности тела;
• Укрепление спинных, ножных, тазобедренных мышц;
• Развитие чувства равновесия;
• Укрепление лучезапястных, локтевых, плечевых суставов опорных рук.

Как выполняется

Если йога при ревматоидном артрите выполняется отдельно, то упражнения нужно начинать делать с участием левой опорной руки. Связано эта особенность с тем, что при вытягивающем воздействии корпус будет находиться физиологически естественно по отношению к расположению желудочно-кишечного тракта и его строению.

Левая опорная рука ставится на пол. Важно проследить, чтобы средний палец руки был направлен строго вперед по направлению от корпуса тела. Остальные пальцы слегка раскрываются в ладони.

1. Ладонь нужно расположить таким образом. чтобы она находилась как можно ближе к телу, по сравнению с плечевым суставом левой руки или в перпендикулярном положении к плечу.
2. Далее нужно слегка подняться вверх. Левая опорная нога устанавливается на одной линии с опорной левой рукой. Носок опорной левой ноги натягивается на себя как можно сильнее.
3. Правая нога располагается над верхней и упирается как на ступеньку к своду нижней стопы левой ноги. Важно следить за максимальным выпрямлением ног.
4. Таз выталкивается наверх, при этом нижняя боковая поверхность максимально сжимается, а верхняя боковая поверхность корпуса тела растягивается.
5. Правая рука ставится на область плеча и как можно сильнее раскрывают грудную клетку.
6. Далее верхняя рука вытягивается и заводится за голову, при этом пальцы распрямляются и тянутся как можно дальше. Важно, чтобы в этот момент ладонь располагалась в параллельном положении относительно пола.
7. Во время выполнения поз взгляд должен быть направлен в пол перед собой или слегка в сторону. Когда получится овладеть техникой выполнения лечебной йоги и обрести четкий контроль над координацией, взгляд можно направлять по направлению к верхней руке.
8. В полученной позе нужно задержаться на несколько циклов дыхания, после чего следует аккуратно вернуться в исходную позицию.
9. После этого сантуланасана повторяется с правой опорной рукой в противоположную сторону.

Правила выполнения поз

Во время выполнения упражнений необходимо следить, чтобы корпус, нижние и верхние конечности, область таза и голова всегда находились только в одной плоскости и не уходили вперед или назад.

Несомненно, очень полезна для суставов. Но не всякая, в этом вся загвоздка. На форумах не утихают словесные баталии на темы, в том числе «хинча» и «джану-бандхи», которые с точки зрения одних - помогают обезопасить суставы, а с точки зрения других являются ошибочными, излишними практиками. Простому человеку, который просто пришел на йогу за здоровьем, эти темы абсолютно непонятны, да и неинтересны, и это правильно. Йога - штука простая и понятная, и даже описанные в самом общем виде асаны могут практиковаться с большим успехом. Однако беда в том, что, во-первых, многие приходят в йогу с подорванным здоровьем - чаще всего, это касается позвоночника и суставов, а большинство остальных начинают делать йогу настолько рьяно (словно в «качалку» попали!) что рушат свое доселе неплохое здоровье уже йогой, чем подрывают авторитет этой замечательной науки.

Безусловно, есть масса «маленьких» хитростей, которые знающий преподаватель с удовольствием объяснит на индивидуальном занятии (а самые ответственные делают это и в классе), которые позволят практиковать йогу наиболее безопасно для суставов - и не ухудшать, а наоборот, радикально улучшить их состояние - вплоть до возвращения суставам «вечной молодости». Но все эти небольшие подпорки окажутся бесполезны в работе с «бешеным слоном» - человеком, который решил «победить себя» йогой. Такой человек в кратчайший срок сгубит свое здоровье на уроках йоги с любым преподавателем, практикуя любой стиль. И в первую очередь, начнут «осыпаться» именно суставы (особенно колени), да еще, пожалуй, поясница. Как говорится, умного йога сделает богоподобным, а дурака - короткой дорогой сведет в могилу. Это закон жизни. Так вот, как предлагает знаменитый трактат «Йога Васиштха», «не будь дураком, а будь умным» - это лучший совет по йоге, который только можно дать.

Итак, к делу. Первое, что надо усвоить в работе с суставами в йоге (и в йогатерапии проблем с суставами, йога-терапии позвоночника, в группах с тревожным позвоночником тем более!): никакого насилия! На тему травмобезопасности в йоге стоит, пожалуй, отослать внимательного читателя к замечательной книге «Йога: искусство коммуникации» выдающегося мастера йоги пост-Союза, . В принцип «не навреди» себе йогой возведен во главу угла, а кое-где, пожалуй, и доведен до абсурда. Тем не менее, практикуя осознанно и избегая интенсивных ощущений в ходе занятия, становится ничтожной вероятность травмировать свое тело. Это очень ценно для всех, кто имеет проблемы с суставами (или, тем более, боли!). Поэтому я искренне рекомендую таким практикующим посетить школу «классической йоги» В. Бойко. Однако можно внимательно практиковать и не «по Бойко», просто руководствуясь принципами, обозначенными в классических трактатах: ненасилие, умеренность, осознанность, устремленность к высшему - т.е. долгосрочному - результату. Это, друзья, просто «Йога-сутра » Патанджали , которую «никто не отменял».

Еще один аргумент в пользу того, что здоровье суставов в йоге - дело не техники, а умеренности - то что даже бывалые, да что говорить - выдающиеся! - преподаватели йоги способны навредить себе, даже зная, казалось бы, все хитрости, хинчи и «подвыверты». Тот же популярный в США йог - один из самых насквозь травмированных учителей йоги, которые еще живут на Земле. И это при том, что в его стиле внимание к деталям и «отстройке» асан просто маниакально, а зал для йоги благодаря обилию пропсов становится похож больше на комнату пыток. Айенгар чудом до сих пор жив (как, например, и Джекки Чан), несмотря на все хитрости его стиля йоги, и здоровым человеком назвать его сложно. Насколько травмоопасный стиль практики самого Айенгара перетек в то, что он преподает (и что преподают его преподаватели?)? Вопрос открытый, ибо опять же, дело не в технике, а в людях, которые их делают. Хотя на видео можно заметить, что сам Б.К.С. практикует резко, с быстрым входами выходами, с напряжением. Насколько такая практика является йогой - судить сложно. Но точно можно сказать: если практиковать трезво, «по Бойко», то и йога Айенгара принесет больше пользы, чем вреда. И даже мягкую « » можно превратить в площадку для травмирования всего тела «а-ля Б.К.С. Айенгар».

Справедливости ради, надо сказать, что травмы получают зачастую преподаватели и практикующие любого вида йоги. Беда в том, что нарастив мышечную массу дополнительными техниками (такими как «виньясы»), которых нет в классической йоге - практикующий ставит под удар здоровье суставов и позвоночника. Если это складывается с непобедимым чувством эго и стремлением победить любой ценой - суммой будет выведенный из строя позвоночник и суставы, в считанные годы, если не месяцы.

Как же, все-таки, практиковать безопасно для суставов? Может быть, поменьше «напрягать» суставы? Нет, иммобилизация сустава ведет к его дегенерации (это вам подтвердит любой врач). Нам повезло: сустав - как губка, при умеренном воздействии мягкие ткани сустава начинают пропускать и «впитывать» смазку и вспомогательные вещества, оздоравливая всю систему. При должном уходе, можно «разработать» сустав фактически из любого начального состояния, даже весьма плачевного. Это даже если воздействовать только «физикой», и не прибегать к более тонкому, энергетическому, воздействию. Однако предельная работа сустава изнашивает его, ведет к иссушению, не меньше чем малая подвижность (которая вообще может привести к закостенению и потере подвижности). Так что, опять же, истина где-то посередине - практика йога, чтобы быть полезной для суставов, должна быть посильной, правильной, регулярной (ежедневной), аккуратной (умеренной). Йога-терапия позвоночника и суставов может применяться в любом возрасте, однако подход должен быть индивидуальным.

Западный человек в целом имеет как данность не раскрытый таз и слабые колени - тут сказываются привычки в сидении (на стуле, а не на корточках), нерациональное (и зачастую просто нездоровое) питание, а также (смешно, но факт!) стиль дефекации. Индусы, которые чуть ли не полжизни проводят на корточках, меньше жалуются на колени и поясницу - разве что совсем в преклонном возрасте, поэтому и йогу им делать легче. На нашем здоровье сказывается малое количество масел в рационе, обилие мяса (дающего жесткость и гипертонус мышц), химических добавок. С другой стороны, натуральное жирное молоко, масло, обилие зелени и овощей в рационе индусов - и йогов-вегетарианцев - крайне полезны для суставов. Тем, кто страдает проблемами с суставами и не может пока перейти на вегетарианское питание, рекомендую заменить мясо (а также птицу и морепродукты в рационе) жирной рыбой - она «смазывает» суставы и немного менее враждебно влияет на организм и сознание.

Еще одним «неочевидным» методом работы с суставами является очищение кишечника - Шанкха-Пракшала («Жест раковины»). Эта йогическая чистка входит в развернутый перечень , которые, по Патанджали, рекомендуется сделать перед началом любой практики йоги. Очищая весь организм от шлаков, токсинов, застоев, укрепляя иммунитет и запуская обменные процессы с новой силой, Шанкха-Пракшалана радикально улучшает состояние суставов, буквально «освобождает» суставы и поясницу. Опытные йоги (даже организм которых уже чист) делают эту практику регулярно. Люди, которые испытывают проблемы с суставами в ходе голодания, должны сначала сделать Шанкха-пракшалану, а уже потом голодать.

Не стоит забывать о технике безопасности в асанах. Не сгибайте колени, если чувствуете дискомфорт в таких асанах, как (Собака мордой вниз), (наклон корпуса вниз из положения стоя), (поза головы к колену), (поза треугольника)! Не надо «облегчать» положение колена - надо перестроить всю позу так, чтобы не было дискомфорта! Нет никакой пользы входить в асану глубже, чем позволяет на сегодня тело, подгибая колени и делая себе «поблажки», опасные с точки зрения перераспределения веса и нагрузки на суставы! Такая практика, несомненно, приведет к травме.

Начиная заниматься йогой в преклонном возрасте, дайте себе 3-6 месяцев, прежде чем переходить к сложным асанам, тем более - перевернутым. Обратите особое внимание на состояние коленей, и ощущения в них! А также на поясницу и позвоночник в целом. Если преподаватель настаивает на том, чтобы вы «подтягивались» к основной группе и практиковали в «поте лица своего» - смените преподавателя, а возможно и стиль йоги. Лучше всего, при малейших сомнениях в идеальном состоянии суставов и позвоночника, начинать (первый год) заниматься либо индивидуально, либо в группе йога-терапии позвоночника и суставов. В пожилом возрасте йога не просто полезна для суставов - она жизненно необходима! Грамотная практика йоги позволит никогда не узнать о том, что такое артроз и радикулит, остеопороз и остеохондроз, грыжи позвоночника, сутулость и связанные с ней проблемы внутренних органов (в т.ч. сердца, легких, системы пищеварения).

Практика йоги для молодых и старых должна начинаться с освоения разминочных упражнений. В школе Шивананда-йоги они объединены в несколько серий, которые называются «Паван-муктасана» (1-2-3). Это несложные динамические упражнения, которые даже сами по себе могут решить большинство проблем - и эффективно подготовить тело к безопасному освоению асан хатха-йоги. Идеально начинать йогу с освоения всех базовых Паван-муктасан, и параллельно сделать посильные Шаткармы (хотя бы Шанкха-пракшалану).

На занятиях по йоге, не пренебрегайте разминкой: это должны быть либо Паван-муктасаны, либо разминка из аэробики, фитнеса - либо несколько кругов . Не думайте, что это «для чайников» или вообще «потеря времени». Для примера, двукратный чемпион мира по спортивной йоге Сергей Кулыгин считает разминку важной частью своей собственной практики, и активно пропагандирует ее важность (другое дело, что полчаса «разминки» у С. Кулыгина способны согнать семь потов с иного «бывалого йога»). Итак, занимаясь в классе или самостоятельно, не начинайте сразу с асан (тем более, сложных, или со стоячих) - отведите 5-15 минут на разминку в том или ином виде. Если ваш любимый преподаватель йоги не дает разминку. Приходите на 15 минут раньше, и пока остальные студенты проверяют смс и зевают в потолок, делайте ее.

Поза лотоса - как и Хануманасана (продольный шпагат) очень опасна для суставов, если начинать практиковать с «нераскрытыми» тазом. Это значит, что если вы не способны сесть с лотос без помощи рук, лучше и не садиться (это, кстати, стал в последнее время говорить на своих занятиях А. Сидерский). Если вы не способны положить колено на пол (без помощи рук!!) в Джану-сиршасане - то же самое. В Врикшасане не делайте Ардха-Падмасану, если полулотос дает даже легкий дискомфорт в колене. Полулотос не намного безопаснее лотоса; если таз зажат, колени проблемные - не делайте! Всему свое время. (поза мудреца Вамадэвы),), Ардха Матсьендрасана с захватом - приступайте очень бдительно, при малейшем дискомфорте - высвобождайте позу, или повремените с ее практикой.

Помните, что несоблюдение техники безопасности при работе в йога-асанах может привести к таким серьезным травмам, как травма мениска, повреждение или даже разрыв связок коленного сустава, нарушение скольжения надколенника и др. Не допускайте ушиба суставов! Не позволяйте никому, в том числе преподавателю, давить на вас (в прямом и переносном смысле) в ходе урока по йоге! Суставы быстро «ломаются», но долго восстанавливаются! Негласное правило, которое может стать спасительным в йоге: если колено испытывает дискомфорт - поза принята неправильно, или является преждевременной (непосильной).

Если практиковать йога-асаны аккуратно и тщательно, регулярно - то состояние ваших суставов будет улучшаться год от года, а оздоровление и повышение физиологичной подвижности суставов будет идти рука об руку с общим омоложением организма - это является одним из секретов йоги!

С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах. По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем - это поддержание равновесия всего организма, который поддерживает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога для коленных суставов!

Чем поможет йога при проблемах с коленом?

Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.

Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте. Тем, кому за 50, особенно важно выполнять такие упражнения, ведь они помогут сохранить хорошее состояние колен еще на долгие годы. Вообще мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги которые помогут вам восстановить ваше тело. Здесь же мы приведем в пример несколько асан, полезных для коленных суставов:

Поза стула

• Примите положение стоя, ноги вместе;
• Сгибая колени, опускайте ягодицы вниз и назад, будто садитесь на стул. Спину необходимо держать максимально прямо;
• Руки вытяните вертикально над головой и опускайтесь как можно ниже. Замрите в таком положении на 15-30 секунд.

Польза от упражнения

Подобные упражнения задействуют почти все группы мышц, при этом особую нагрузку получат мышцы бедер, икр и голеней. Укрепляются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.

Высокий выпад

• Встаньте прямо, смотрите вперед;
• Левой ногой сделайте большой шаг назад и опускайте корпус до тех пор пока правая нога не образует прямой угол;
• Руки поднимите вертикально вверх и оставайтесь в таком положение так долго, как сможете;
• Вернитесь в изначальное положение и повторите, делая выпад другой ногой.

Польза от упражнения

Пока вы удерживаете позу, укрепляются ягодицы, квадрицепсы и икры. То, что вы пытаетесь удержать баланс во время выполнения упражнения, еще сильнее усиливает эту группу мышц, поддерживающую колени.

Поза орла

• Балансируя на правой, слегка согнутой ноге, поднимите левую. Обвейте ее вокруг правого бедра, так чтобы стопа оказалась за голенью правой ноги;
• Сохраняйте равновесие и вытяните руки вперед. Перекрестите их, притом правая рука должна оказаться сверху, а затем согните локти. Следите за тем, чтобы локоть правой руки находился точно в изгибе левой;
• Соедините ладони вместе и поднимите предплечья так, чтобы пальцы рук были направлены вверх;
• Удерживайте позу около 30 секунд, медленно выйдите из нее и повторите, заменив руку и опорную ногу на противоположные.

Поза является не самой простой, поэтому если у вас не получается правильно ее выполнить, попробуйте ознакомиться с тем, как ее выполняют другие на видео. С таким примером перед глазами у вас с легкостью получится повторить упражнение.

Польза от упражнения

Когда вы переплетаете руки и ноги, мышцы бедра, голени и лодыжки растягиваются. Улучшается кровообращение, суставы становятся более гибкими, облегчаются симптомы ревматизма.

Поза лягушки

• Примите положение лежа, лицом вниз;
• Отведите руки назад. Согните колени и обхватите руками стопы так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы;
• Поднимайте верхнюю часть туловища и голову, тянитесь вперед и вверх;
• Одновременно надавливайте руками на стопы, прижимая их вниз;
• Удерживайте позу 10-30 секунд, после чего спокойно выйдите из нее и расслабьтесь.

Йога для коленных суставов: польза от упражнений

Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.

Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно дольше.
Важно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!

При лечении заболеваний позвоночника и суставов йога используется очень широко — как в качестве самостоятельного метода для восстановления функций опорно-двигательного аппарата, так и в комплексной терапии.

По своей сути йога - это не только гимнастика, а целая культура, включающая в себя методы управления духовной, психической и физической составляющей человеческой жизни вообще, и здоровья в частности. И каждое из этих направлений йоги успешно используется в лечении широкого спектра заболеваний.

Чем йога полезна для общего состояния здоровья

Прочная и неразрывная взаимосвязь между здоровьем отдельных структур тела и всего организма уже давно подтверждена многократными исследованиями. Ценность этого заключения состоит в том, что для эффективного лечения какого-либо заболевания очень важно уделять внимание здоровью в целом. Такой подход позволяет воздействовать одновременно на причины болезни, его симптомы и последствия.

С этой точки зрения йогу можно с полным правом отнести к уникальным методам оздоровления - с ее помощью становится возможным нормализовать не только физическое самочувствие и искоренить источник проблем со здоровьем, но также оказать положительное воздействие на психическое состояние человека и восстановить его душевное равновесие.

Такие эффекты обеспечивает множеством особенностей йоги:

• разнообразие школ, которые специализируются на повышении гибкости, выносливости тела, или имеют узкую направленность на лечение болезней;
• большое количество асан (поз и упражнений), которое исчисляется тысячами, и возможность регулирования степени нагрузки при их выполнении;
• разнообразие практик, включающих в себя кроме физических упражнений медиативные и дыхательные техники.

Гармонизация тела, мыслей и духа - именно к этой цели ведут занятий йогой. Но ее терапевтическая ценность становится особенно очевидной при болезнях позвоночника и суставов.

Польза йоги при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Практически все заболевания позвоночника и суставов сопровождаются более или менее выраженной болью. Именно это вызывает у больного страх, что при увеличении физических нагрузок будет возрастать и интенсивность боли.

Но этим и уникальна йога с ее принципами «Ненасилие, осознанность и умеренность». Это значит, что самими правилами йоготерапии предусмотрено, что любое упражнение в начале его «освоения» должно приносить только комфорт и расслабление.

Благодаря этому для занятий йогой практически нет возрастных ограничений, что особенно важно для людей преклонного возраста - естественная изношенность суставов и приобретенные в процессе жизни заболевания часто делают лечебную физкультуру недоступной.

При правильном и регулярном выполнении комплекса йоги повышается подвижность суставов, и укрепляются , поддерживающие позвоночный столб. Кроме того, эти упражнения стимулируют кровообращение в зонах повышенной уязвимости, в хрящевых тканях. Именно они, не получая достаточного питания, истончаются и перестают выполнять свои функции, что становится началом развития артроза, остеохондроза.

Но у йоги есть еще одно, безусловно полезное качество, которое не связано с физическими упражнениями. Это возможность восстанавливать внутреннее равновесие с помощью медитативных техник.

На первый взгляд это направление йоги может выглядеть не очень важным. Но его значимость становится очевидной для каждого человека, страдающего не только от заболеваний суставов и позвоночника, но и от их осложнений - нарушения сна и перепадов настроения, вызванных болью, ощущения собственной неполноценности, обусловленного ограничениями двигательной активности и пр. Медитативные практики, направленные на устранение нервного напряжения, позволяют нормализовать психологическое состояние человека, учат его управлять болью и другими симптомами, что обеспечивает снижение медикаментозной нагрузки на организм и повышает качество жизни человека в целом.

В каких случаях показана йога?

Уникальность йоги заключается в ее универсальности. Этот метод оздоровления может применяться практически при любых заболеваниях и состояниях - даже в тех случаях, когда традиционные комплексы лечебной физкультуры противопоказаны.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата занятия йогой требуются в следующих случаях:

• мышечное напряжение, обусловленное сдавливанием нервных корешков в позвоночнике;
• боли в спине при остеохондрозе в любом из отделов позвоночника;
• заболевания, вызванные или сопровождающиеся ослабеванием мышечного корсета спины (сколиоз, патологический лордоз и кифоз);
• профилактика искривления позвоночника и его заболеваний при наличии предрасполагающих факторов (юношеская сутулость, чрезмерные физические нагрузки, перенесенные травмы спины, малоподвижный образ жизни и пр.);
• посттравматические последствия в виде снижения гибкости, ограничения подвижности, боли в суставах при движениях и пр.;
• восстановительный период после перенесенных травм, хирургического вмешательства на суставах и позвоночнике (в том числе, после эндопротезирования);
• возрастные изменения в суставах, ограничивающие подвижность и социальную активность человека.

В каких случаях йога противопоказана?

Как уже упоминалось, противопоказаний к йоге практически нет. Главное, о чем нужно помнить - не пытайтесь освоить даже самые простые асаны самостоятельно, особенно если присутствуют тяжелые заболевания суставов и позвоночника. Целью занятий йогой должно быть последовательное повышение гибкости, выносливости, мышечной силы, без какого-либо насилия над организмом.

Общими требованиями к йоготерапии, которые позволяют исключить различные осложнения, являются следующие:

Что касается болевых ощущений, они могут присутствовать и даже считаются нормальными, но лишь в том случае, если не выходят за рамки болевого синдрома, характерного для какого-либо заболевания. Так, если при остеохондрозе вы испытываете тянущие боли в спине при любых физических нагрузках, то они допустимы и при занятиях йогой.

Если интенсивность боли повышается во время выполнения асан или же изменяется ее характер - сообщите об этом своему инструктору, который скорректирует комплекс упражнений.

Комплекс упражнений

Как уже упоминалось, комплекс упражнений (асан), продолжительность и периодичность их выполнения должна подбираться инструктором йоги. Особенно важно это условие при тяжелых заболеваниях позвоночника и суставов, при которых любые физические упражнения невозможны с точки зрения правильного их исполнения или же причиняют человеку сильную боль.

Существует несколько базовых асан, которые могут быть показаны большинству людей, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата.

йогатерапия позвоночника

Если вы решили заняться йогой для спины и позвоночника, следует выполнять такие упражнения:

Йога для суставов ног

1. Исходное положение - сидя на полу, прижавшись спиной к стене, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Медленно колени наклоняются внутрь и вниз, по направлению к полу, а стопы в это же время «разъезжаются» по сторонам». Угол наклона, при котором возникает ощущение натяжения мышц в бедрах и/или дискомфорта в коленях, считается крайней точкой, после чего колени и стопы возвращаются в исходное положение. После этого проводится разведение коленей по сторонам в той же технике. Повторить каждый цикл по 3-5 раз.
2. Сядьте на полу в позу «лотоса» или максимально близкую к ней. Ваша задача - приблизить стопы так, чтобы они оказались прижатыми друг к другу, а колени были раздвинуты по сторонам. Удерживая стопы ладонями, плавными пружинящими движениями опускайте колени как можно ближе к полу (помните, что не должно возникать болевых или граничащих с ними ощущений - только приятное натяжение мышц).

Боль в спине является частым спутником жизни человека. К сожалению, с каждым годом остеохондроз встречается все чаще, значительно увеличилось число молодых пациентов, которые страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника. Скорее всего, это связано с современным образом жизни, отсутствием регулярных физических нагрузок, нездоровым питанием, сидячей работой и прочими негативными факторами.

Важно знать! Единственным методом лечения при дегенеративных заболеваниях спины и позвоночника, который не только устраняет на время симптомы, но и способствует замедлению патологического процесса или его остановке, являются специальные лечебно-профилактические упражнения для мышц и связок позвоночного столба. Все остальные способы, в том числе и медикаменты, не имеют модифицирующего влияния, они только устраняют болевой синдром в остром периоде.

Йога для позвоночника – это уникальный и высокоэффективный вид ЛФК, который положительно влияет не только на физическое самочувствие человека, но и на душевное. Йога – это древнеиндийское искусство, которое зародилось более 4 тысяч лет назад. Длительное время она оставалась доступной только ограниченному количеству людей, но в современном мире йогатерапию все чаще и чаще применяют для общего оздоровления организма, а также для борьбы с различными недугами, в том числе с болью в спине.

Преимущества йогатерапии

Специальные упражнения из йоги (асаны) становятся настоящей панацеей для людей, которые годами мучаются от боли в спине, связанной с остеохондрозом, грыжей позвоночника, сколиозом, спондилезом, спондилоартрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если все асаны из необходимого комплекса выполняются правильно и регулярно, то одновременно такая ЛФК позволит:

• укрепить мышцы спины и создать отличный мышечный корсет для защиты и поддержки поврежденных структур позвоночника;
• достичь расслабления определенных мышечный волокон при патологическом спазме, что является провокатором постоянной боли в спине;
• повысить эластичность связок между позвонками, предупредить развитие деформации позвоночного столба.

Кроме здоровой спины, йога при межпозвоночной грыже или других дегенеративно-дистрофических нарушениях позволит приобрести физическое и психологическое совершенство:

• многие асаны позволяют проработать не только мышцы спины, но и все другие мышечные группы в организме;
• такие упражнения значительно улучшат мозговое кровообращение и, соответственно, функцию головного мозга;
• приведут в порядок сон, избавят от бессонницы ночью и сонливости днем;
• позволят выработать такие необходимые черты характера, как усидчивость, выносливость, терпеливость, толерантность, снизят степень агрессивности и вспыльчивости, помогут приобрести душевное спокойствие и противостоять любым стрессовым ситуациям;
• регулярный комплекс упражнений позволит без особых усилий похудеть и подтянуть кожу.

Еще одним несомненным преимуществом йоги является возможность практиковать такие упражнения в любом возрасте. Необходимые асаны можно подобрать, исходя их общего состояния здоровья, физической подготовки, сопутствующего и основного заболевания. Будьте уверены, что для любого человека найдутся подходящие упражнения.

Что нужно знать, приступая к занятиям

Важно! Если в йоге вы новичок, то лучше всего обратиться за помощью к опытному инструктору, который подскажет основные правила и рекомендации; расскажет и научит, как выполнять упражнения; предупредит по поводу основных противопоказаний к тем или иным асанам; подберет подходящий именно вам комплекс упражнений, исходя из основного диагноза.

Основные правила успешных занятий:

1. Упражнений нужно выполнять регулярно.
2. Заниматься лучше утром и в хорошем расположении духа.
3. Обязательно контролировать дыхание во время занятий.
4. Сочетать позы напряжения с асанами для расслабления.
5. Упражнения могут вызывать чувство легкой усталости и мышечного напряжения, но ни в коем случае не боль. Если так происходит, то та или иная поза вам не подходит либо вы неправильно ее выполняете.
6. Начинать всегда с легких видов асан, постепенно вводить в комплекс более сложные.
7. Действительно верить, что вам это нужно и вы получите от таких занятий только пользу.

В случае наличия серьезного диагноза, например, межпозвоночной грыжи, выраженного сколиоза, перед преступлением к занятиям нужно проконсультироваться с врачом. И в таких ситуациях комплекс асан подбирает только опытный инструктор, самостоятельно этого делать не стоит.

Комплекс асан для здоровой спины

Ниже предложенные упражнения предназначены для новичков. Они помогут как предупредить развитие остеохондроза у людей из группы риска, так и помочь избавиться от недуга при его наличии. Такие асаны позволяют сразу задействовать мышцы и связки шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника, то есть занятие будет комплексным. Выполнять упражнения нужно регулярно, как минимум 4 раза в неделю, чтобы быстро увидеть его терапевтический эффект.

Поза пальмы (Таласана)

Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Смотреть нужно вперед перед собой, плечи расслабить. На вдохе плавно поднимаем прямые руки над головой, ладони развернуты внутрь. Затем отрываем пятки от пола, встаем на носочки и тянемся вверх. Голову откидываем слегка назад, взгляд поднимаем вверх и тянемся за руками вверх. Удерживаем такую асану минимум 10 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу можно 3 раза.

Поза зайца (Шашанкасана)

Становимся коленями на пол, садимся на свои пятки. На вдохе медленно поднимаем прямые руки вверх, а на выдохе тянемся ими вперед и вниз, наклоняемся и вытягиваем туловище вперед, при этом ягодицы не отрываем от пяток. Руки вытягиваем вдоль пола, лбом касаемся поверхности. Задерживаемся в позе зайца 10 секунд (можно и больше), затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем асану 3 раза.

Поза запада (Пурвоттанасана)

Ложимся на пол спиной. Упираемся ладонями о пол и медленно поднимаем таз вверх до тех пор, пока руки в локтях не выровняются. При этом ноги в коленных суставах остаются прямыми, ступня полностью соприкасается с поверхностью пола. Постарайтесь добиться того, чтобы таз не проваливался, а живот не выпячивался (с первого раза это вряд ли получится). Удерживаемся в такой позе 5 секунд, затем плавно возвращаемся в исходную. Повторить асану можно три раза.

Скручивание вокруг живота (Джатхара паривартанасана)

Ложимся на пол на спину, выпрямленные руки разводим в стороны. Сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, соединяем их вместе и подтягиваем к груди. Медленно перекладываем ноги на правую сторону от позвоночника и кладем их согнутыми в коленях на пол, руки и лопатки при этом не отрываем от пола. При этом скручивание происходит в поясничном отделе позвоночника. Удерживаем асану 1 минуту, затем медленно возвращаемся в исходную позицию и повторяем все, только в левую сторону. Всего можно выполнить по три скручивания для каждой стороны.

Если вам позволит физическая подготовка, то скручивать ноги вокруг живота можно выпрямленные, то есть не сгибать в коленях.

Поза полулодки (Ардха навасана)

Садимся на пол, ноги выпрямляем в коленных сочленениях. Опираясь на руки (их нужно немного согнуть в локтях), отрываем нижние конечности от поверхности и поднимает немного вверх (идеально – 45º), при этом немного отклоняемся назад. Затем отрываем руки от пола и скрещиваем их за головой. Удерживаемся в такой позе 40-60 секунд, затем возвращаемся в исходную и повторяем упражнения три раза.

Поза кошки (Марджариасана)

Становимся на четвереньки. На вдохе округляем спину и выгибаем поясничный и грудной отделы позвоночника, голову сгибаем вниз, кладем подбородок на грудь, живот втягиваем в себя. На выдохе прогибаемся в обратном направлении, живот выпячиваем, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в каждой позиции на 5 секунд. Повторить асану можно 5-10 раз.

Поза змеи (Сарпасана)

Ложимся на пол лицом вниз. Ноги полностью вытянуты, лбом касаемся поверхности, руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами. На вдохе медленно поднимаемся на руках и вытягиваем верхнюю часть туловища вверх, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в этой позе на 5 секунд, далее медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу змеи можно 5-10 раз.

Выполняя предложенные упражнения из йоги ежедневно, вскоре вы поймете, что такое здоровая спина и как хорошо жить без боли, не принимая при этом никаких анальгетиков. Йога не только предупредит развитие заболеваний позвоночного столба, но и поможет в реабилитации после операции на позвоночнике.

• Преимущества йоги перед другими видами спорта
• Положительный эффект
• Кому подходят упражнения

Радужная гимнастика – это уникальная методика, которая была разработана руководителем Петербургской школы йоги Вадимом Поповым. По сути, это базовая методика популярной во всём мире хатха-йоги. Предлагаемая методика была тщательно изучена не только самим создателем, но и была предложена для пробы в специальных группах людей с нарушениями осанки. При этом все они отметили эффективность занятий буквально после первого сеанса.

Преимущества йоги перед другими видами спорта

Человек, который изо дня в день занимается умственным, а не физическим трудом, не нуждается в накачанных мускулах. Однако сосредоточиться на работе бывает невероятно трудно в том случае, когда с организмом не всё в порядке, например, чувствуются боли в спине, есть головокружение, мучает тошнота или изжога. Да и многие люди сегодня страдают самыми разными заболеваниями позвоночника, при которых любые физические нагрузки просто запрещены.

Однако заниматься йогой, а точнее радужной гимнастикой, в таком случае очень даже полезно. Это укрепляет не только тело, но и дух, избавляет от боли в спине, в голове и многих других проблем со здоровьем. Однако, чтобы добиться хорошего результата необходимо проводить такие занятия регулярно и точно следовать указаниям специалиста.

Если физические упражнения необходимы, чтобы человек смог развить силу и выносливость, то йога помогает на самом деле забыть о многих заболеваниях, особенно тех, которые связаны с суставами и позвоночником. Поэтому выбирать между йогой и физическими упражнениями — это неправильный аспект. Здесь всё решает состояние здоровья и цели, которые ставит перед собой человек.

Положительный эффект

Радужная гимнастика включает в себя сразу несколько положительных эффектов на организм.

1. Физические упражнения, что особенно полезно при сидячей работе или при самых разных заболеваниях спины и суставов, когда такие физические нагрузки, как бег или ходьба строго противопоказаны.
2. Дыхательные упражнения, что особенно полезно для всех людей, ведь в этот момент происходит прилив кислорода к органам и системам, а значит — улучшается их работа.
3. Очищение внутренних органов.
4. Умение расслабляться, что очень важно при бешеном ритме жизни. И здесь значение расслабляться – это не лежать на диване перед телевизором. Это на самом деле то расслабление, которое помогает снять любое напряжение, имеющееся в теле.
5. Правильное питание.

Не стоит думать, что радужная гимнастика как часть йоги подходит только приверженцам индуизма. На самом деле это далеко не так. Выполнять эти упражнения могут люди любой веры и любой национальности.

Кому подходят упражнения

Радужной гимнастикой могут заниматься люди всех возрастов, самое главное здесь – это желание и регулярность. Только в этом случае можно достигнуть хорошего эффекта от упражнений. Основными показаниями можно считать:

1. Остеохондроз.
2. Сколиоз.
3. Лордоз.
4. Кифоз.
5. Грыжи диска.
6. Артрит.
7. Артроз.
8. Вегетососудистая дистония.
9. Нарушение пищеварения.
10. Синдром хронической усталости.
11. Бессонница.
12. Последствия длительного стресса.

Прежде, чем начать проводить занятия, надо проконсультироваться с врачом. Даже несмотря на свою безобидность и простоту выполнения, у гимнастики есть свои противопоказания, которые обязательно надо учитывать. К таким противопоказаниям можно отнести:

1. Психические расстройства.
2. Пароксизмальная терапия.
3. Аневризма аорты.
4. Дисфункция миокарда.
5. Пороки развития сердца.
6. Заболевания крови.
7. Черепно-мозговые травмы.
8. Повреждения позвоночника без компенсации.
9. Злокачественные новообразования.

Занятия при этих противопоказаниях могут привести к сильным осложнениям, что в дальнейшем приведёт к общему ухудшению здоровья.

Но что делать в том случае, когда наступает беременность? В таком случае занятия не противопоказаны, только делать их нужно по адаптированной для беременных женщин системе. То же самое касается периода менструации, при заболеваниях кишечника запрещены все позы, когда происходит активное участие живота, а при варикозе — все упражнения, которые дают нагрузку на ноги.